ມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ເຊິ່ງບາງແຄລໍລີ່, ຄາໂບໄຮເດດຫຼືໄຂມັນແມ່ນຖືກຈໍາກັດ. ຫນຶ່ງໃນວິທີການເຫຼົ່ານີ້, ເຊິ່ງຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ແມ່ນ "ອາຫານ keto".
ອາຫານນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ການຫຼຸດຜ່ອນທາດຄາໂບໄຮເດຣດແລະໄຂມັນສູງດ້ວຍການບໍລິໂພກໂປຣຕີນປານກາງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍໃນຮ່າງກາຍ, ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະຮຽນຮູ້ລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບອາຫານ keto, ປະເພດຂອງມັນ, ແລະສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ອາຫານທີ່ອະນຸຍາດແລະບໍ່ໄດ້? ແລະມີຫຼາຍຫຼາຍ, ສະນັ້ນສືບຕໍ່ອ່ານ.
ອາຫານ keto ແມ່ນຫຍັງ?
ອາຫານ keto ຫຼື ketogenic ແມ່ນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ, ໄຂມັນສູງ, ແລະອາຫານນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບອາຫານທີ່ຂຶ້ນກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄາໂບໄຮເດດໃນອາຫານ.
Keto ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກໄດ້ ແລະກຳຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນໃນຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວ, ສະນັ້ນ ເຮົາມາເບິ່ງກັນວ່າຄຳສັບນີ້ມີຄວາມໝາຍແນວໃດ. "ເຄໂຕ".
ອາຫານ keto ແມ່ນອາຫານ ketogenic ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຜະລິດໂມເລກຸນພະລັງງານຫນ້ອຍທີ່ເອີ້ນວ່າ "ketones".
ເມື່ອເຮົາກິນຄາໂບໄຮເດຣດ ຫຼື ແຄລໍຣີໃນປະລິມານໜ້ອຍຫຼາຍ ຕັບຈະຜະລິດ ketones ຈາກໄຂມັນ ແລະ ພວກມັນເຮັດໜ້າທີ່ເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານໄປທົ່ວຮ່າງກາຍ ໂດຍສະເພາະໃນສະໝອງ ແລະ ເປັນທີ່ຮູ້ກັນດີວ່າສະໝອງເປັນອະໄວຍະວະໜຶ່ງທີ່. ຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍປະຈໍາວັນ, ແລະມັນພຽງແຕ່ສາມາດເຮັດວຽກຜ່ານ ketones ຫຼື glucose.
ໃຜສາມາດປະຕິບັດຕາມອາຫານ keto?
ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ການປະຕິບັດຕາມອາຫານ keto ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງທີ່ສໍາຄັນໃນຄາບອາຫານ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປມັນປອດໄພຫຼາຍສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມີບາງກໍລະນີທີ່ທ່ານຫມໍຄວນປຶກສາກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ keto. ອາຫານ:
- ຜູ້ທີ່ກິນຢາ insulin ສໍາລັບພະຍາດເບົາຫວານ.
- ຜູ້ທີ່ກິນຢາຮັກສາຄວາມດັນເລືອດສູງ.
- ແມ່ຍິງຖືພາຫຼືໃຫ້ນົມລູກ.
ອາການຂອງຄາບອາຫານ keto
ອາຫານ keto ແມ່ນວິທີທີ່ນິຍົມແລະມີປະສິດທິພາບໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ເມື່ອປະຕິບັດຕາມຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍານີ້ຈະເພີ່ມລະດັບ ketone ໃນເລືອດ, ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງໃນຮ່າງກາຍລວມທັງ insulin ຫຼຸດລົງແລະການສູນເສຍໄຂມັນເພີ່ມຂຶ້ນ. .
ເມື່ອເປັນເຊັ່ນນີ້, ຕັບຈະເລີ່ມຜະລິດ ketones ຈໍານວນຫລາຍເພື່ອໃຫ້ພະລັງງານສໍາລັບສະຫມອງ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມີອາການທົ່ວໄປຂອງອາຫານ keto ທີ່ສາມາດເປັນບວກຫຼືລົບ, ລວມທັງ:
1- ລົມຫາຍໃຈບໍ່ດີ
ຄົນເຮົາມັກຈະຮູ້ສຶກວ່າມີກິ່ນປາກບໍ່ດີເມື່ອພວກເຂົາປະຕິບັດຕາມອາຫານ keto, ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນເນື່ອງຈາກລະດັບ ketone ສູງແລະອາດຈະມີກິ່ນຄ້າຍຄື "acetone", ດັ່ງນັ້ນນັກໂພຊະນາການແນະນໍາໃຫ້ຖູແຂ້ວຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້ຫຼືໃຊ້ gum ທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານເພື່ອປິ່ນປົວບັນຫານີ້. .
2- ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
ອາຫານ ketogenic, ເຊິ່ງອີງໃສ່ການບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດໃນປະລິມານຫນ້ອຍ, ມີປະສິດທິພາບໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງໄດ້ລະບຸວ່າຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມ keto ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນໄລຍະສັ້ນແລະໄລຍະຍາວ.
ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ພາຍໃນອາທິດທໍາອິດແລະຫຼັງຈາກການຫຼຸດຜ່ອນຢ່າງໄວວານີ້ການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຈະສືບຕໍ່ເກີດຂຶ້ນຕາບໃດທີ່ທ່ານຍັງຄົງຢູ່ໃນອາຫານ keto.
3- ເພີ່ມ ketones ໃນເລືອດ
ຄຸນລັກສະນະທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງຄາບອາຫານ keto ແມ່ນລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຕ່ໍາແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງ ketones, ເມື່ອຄົນເຮົາສືບຕໍ່ກິນອາຫານນີ້ຕໍ່ໄປ, ໄຂມັນຈະເຜົາຜານຫຼາຍແລະ ketones ຈະກາຍເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍ, ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການວັດແທກລະດັບ. ຂອງ ketones ໃນເລືອດແມ່ນການຄິດໄລ່ປະລິມານຂອງ beta-hydroxybutyrate.-hydroxybutyrate (BHB).
4- ເພີ່ມທະວີການສຸມໃສ່ການແລະພະລັງງານ
ມັນມັກຈະເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາທີ່ຄົນເຮົາຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະປວດຮາກ, ແລະນີ້ອາດຈະເອີ້ນວ່າ "keto flu." ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດ, ຈະມີຈຸດສຸມແລະພະລັງງານເພີ່ມຂຶ້ນ.
ເຫດຜົນສໍາລັບການນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍປັບຕົວກັບການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນຫຼາຍກວ່າຄາໂບໄຮເດຣດ, ດ້ວຍອາຫານ ketogenic, ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າການຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດອາດຈະເພີ່ມຈຸດສຸມແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ.
5- ນອນບໍ່ຫຼັບ
ຫນຶ່ງໃນອາການທົ່ວໄປຂອງຄາບອາຫານ keto ແມ່ນບັນຫາໃນການນອນ, ຫຼາຍຄົນຈົ່ມວ່ານອນບໍ່ຫລັບແລະນອນບໍ່ຫລັບ, ແລະນີ້ເກີດຂຶ້ນເປັນຜົນມາຈາກຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ, ເຖິງແມ່ນວ່າການປັບປຸງມັກຈະເກີດຂຶ້ນພາຍໃນອາທິດ.
ຫມາຍເຫດສໍາຄັນ: ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍຄາໂບໄຮເດດອາດຈະມີຜົນກະທົບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕໍ່ແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ອາການຂອງການນອນໄມ່ຫລັບກ່ຽວກັບອາຫານ keto ແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ.
ປະເພດຂອງຄາບອາຫານ keto
ມີປະເພດຕ່າງໆໃນຄາບອາຫານ keto, ດັ່ງນີ້:
1- ມາດຕະຖານອາຫານ ketogenic (SKD):
ປະເພດຂອງ keto ນີ້ແມ່ນຂຶ້ນກັບການກິນອາຫານອັດຕາສ່ວນຕ່ໍາຂອງຄາໂບໄຮເດດແລະໂປຣຕີນປານກາງທີ່ມີປະລິມານໄຂມັນສູງ. ຕົວຢ່າງ, ມັນປະກອບດ້ວຍ:
- 75% ຂອງໄຂມັນ
- 20% ຂອງທາດໂປຼຕີນ
- 5% ຂອງທາດແປ້ງ
2- Cyclical ketogenic diet (CKD):
ອາຫານ keto ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບໄລຍະເວລາຂອງການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ, ຕາມດ້ວຍໄລຍະເວລາອື່ນຂອງການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ, ຕົວຢ່າງ:
- 5 ມື້ອາຫານຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ
- ອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດສູງ 2 ມື້
3- ຄາບອາຫານ ketogenic ເປົ້າໝາຍ (TKD):
ໃນປະເພດຂອງອາຫານ ketogenic ນີ້, ຄາໂບໄຮເດຣດຖືກກິນໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ.
4- ອາຫານ ketogenic ທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ:
ປະເພດຂອງຄາບອາຫານ keto ນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບລະບົບທໍາອິດ, ແຕ່ທາດໂປຼຕີນຫຼາຍແມ່ນບໍລິໂພກໃນມັນ, ມັກຈະເປັນ 60% ຂອງໄຂມັນ, 35% ຂອງທາດໂປຼຕີນ, ແລະ 5% ຂອງຄາໂບໄຮເດດ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງຄາບອາຫານ keto
ອາຫານ ketogenic ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ເປີດເຜີຍວ່າອາຫານ keto ແມ່ນປະສົບຜົນສໍາເລັດຫຼາຍເມື່ອທຽບກັບອາຫານທີ່ອີງໃສ່ການກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານນີ້ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນແລະ. ການສູນເສຍນ້ໍາສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການຕິດຕາມຈໍານວນຂອງພະລັງງານທີ່ມັນເກີດຂຶ້ນໃນອາຫານຫຼາຍທີ່ສຸດ.
ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ສໍາຄັນອື່ນໆຂອງຄາບອາຫານ keto
- ອາຫານ ketogenic ແລະພະຍາດເບົາຫວານ:
ພະຍາດເບົາຫວານແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບການປ່ຽນແປງທີ່ເກີດຂື້ນໃນ metabolism, ນໍ້າຕານໃນເລືອດສູງແລະການເຮັດວຽກຂອງ insulin ທີ່ບໍ່ດີ, ດ້ວຍອາຫານ keto ສາມາດຊ່ວຍສູນເສຍໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ເຊິ່ງມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງໃກ້ຊິດກັບພະຍາດເບົາຫວານ, ໂດຍສະເພາະປະເພດ XNUMX.
ການສຶກສາທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈຂອງຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 7 ໄດ້ເປີດເຜີຍວ່າຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມ XNUMX ຄົນໄດ້ຢຸດເຊົາການໃຊ້ຢາປິ່ນປົວພະຍາດເບົາຫວານທັງຫມົດຫຼັງຈາກປະຕິບັດຕາມອາຫານ ketogenic.
- ອາຫານ keto ສໍາລັບການປິ່ນປົວພະຍາດທາງ neurological:
ອາຫານ ketogenic ໄດ້ຖືກພັດທະນາໂດຍສະເພາະເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດທາງ neurological ເຊັ່ນ: ພະຍາດບ້າຫມູໃນເດັກນ້ອຍ.
- ໂລກຫົວໃຈ:
ອາຫານ keto ສາມາດປັບປຸງລະດັບຂອງ cholesterol ທີ່ດີແລະຫຼຸດຜ່ອນປັດໃຈຄວາມສ່ຽງຕໍ່ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະຄວາມດັນເລືອດ.
- ມະເຮັງ:
ອາຫານ keto ປະຈຸບັນຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອປິ່ນປົວພະຍາດມະເຮັງຫຼາຍຊະນິດແລະຊ້າການຂະຫຍາຍຕົວຂອງຈຸລັງມະເຮັງ.
- ພະຍາດ Alzheimer:
ອາຫານ keto ອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງພະຍາດ Alzheimer ແລະຊ້າລົງ.
- ພະຍາດ Parkinson:
ການສຶກສາຫນຶ່ງເປີດເຜີຍວ່າ keto ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຊ່ວຍປັບປຸງອາການຂອງພະຍາດ Parkinson.
- ໂຣກ Polycystic Ovary Syndrome:
ອາຫານ ketogenic ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມີຈຸດປະສົງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ insulin, ເຊິ່ງອາດຈະມີບົດບາດສໍາຄັນໃນ PCOS.
- ຄວາມຮັກໄວຫນຸ່ມ:
ຜົນປະໂຫຍດອີກຢ່າງຫນຶ່ງຂອງຄາບອາຫານ keto ແມ່ນວ່າລະດັບ insulin ຕ່ໍາແລະການກິນອາຫານທີ່ມີນ້ໍາຕານຫນ້ອຍຫຼືອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການເກີດສິວຫຼືບໍ່ເຮັດໃຫ້ສະພາບຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
ສູດອາຫານ Keto
ຕາຕະລາງຕໍ່ໄປນີ້ໃຫ້ອາຫານສໍາລັບຄາບອາຫານ keto, ແຕ່ໃຫ້ພວກເຮົາຮູ້ຄໍາແນະນໍາທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມອາຫານ ketogenic ນີ້:
- ອາຫານເຊົ້າ ketogenic: ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ອາຫານເຊົ້າກ່ຽວກັບການກິນໄຂ່ຂູດ, ເຊິ່ງອາດຈະເຖິງ 2 ໄຂ່.
- ການກະກຽມອາຫານສອງຄັ້ງໃນເວລາດຽວກັນ: ການກະກຽມແລະແຕ່ງກິນສອງຄາບ, ຫນຶ່ງໃນຄ່ໍາ, ແລະອາຫານທ່ຽງສໍາລັບມື້ທີສອງ, ແລະເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນ, ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຫຍັດເວລາ.
ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຕາຕະລາງສໍາລັບຄາບອາຫານ keto, ເຊິ່ງໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງອາທິດ (ແລະມັນສາມາດປ່ຽນແປງແລະເລືອກອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບ keto).
ວັນເສົາ:
- ອາຫານເຊົ້າ: ຜັກກາດດອກໃນເຕົາອົບທີ່ມີເນີຍແຂງແລະ avocado.
- ອາຫານທ່ຽງ: ປາແຊມມອນກັບຊອດ pesto.
- ຄ່ໍາ: ລູກຊີ້ນມີ zucchini, noodles ແລະເນີຍແຂງ Parmesan.
ວັນອາທິດ:
- ອາຫານເຊົ້າ: pudding chia ກັບ້ໍານົມຫມາກພ້າວ, sprinkled ກັບ walnuts ແລະຫມາກພ້າວເລັກນ້ອຍ.
- ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດໄກ່ງວງ, ໄຂ່ຕົ້ມແຂງ, ອາໂວກາໂດ, ແລະເນີຍແຂງ.
- ຄ່ໍາ: ແກງໄກ່ແລະຫມາກພ້າວ
ວັນຈັນ
- ອາຫານເຊົ້າ: ໄຂ່ 2 ໜ່ວຍ ຂົ້ວໃສ່ມັນເບີ, ຮັບໃຊ້ດ້ວຍຜັກສະຫຼັດ.
- ອາຫານທ່ຽງ: ເບີເກີທີ່ປົກຄຸມດ້ວຍເນີຍແຂງ, ເຫັດແລະອາໂວກາໂດແລະວາງໄວ້ເທິງຂອງຈໍານວນຜັກ (ທ່ານສາມາດໃສ່ນ້ໍາຫຼືຜັກສະຫລັດ).
- ຄ່ໍາ: ຊິ້ນຂອງຊີ້ນທີ່ມີຖົ່ວຂຽວປຸງແຕ່ງໃນຫມາກພ້າວຫຼືນ້ໍາມັນອາໂວກາໂດ.
ວັນອັງຄານ:
- ອາຫານເຊົ້າ: omelette ເຫັດ.
- ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດ tuna ກັບ celery ແລະຫມາກເລັ່ນ, ແລະເທິງດ້ວຍຜັກຂຽວຊະນິດໃດກໍ່ຕາມ.
- ຄ່ໍາ: ໄກ່ໃນເຕົາອົບທີ່ມີນ້ໍາສີຄີມແລະ broccoli.
ວັນພຸດ:
- ອາຫານເຊົ້າ: ຫມາກພິກຫວານ stuffed ກັບເນີຍແຂງແລະໄຂ່.
- ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດ watercress ກັບໄຂ່ຕົ້ມແຂງ, ຕ່ອນຂອງ Turkey, ອາໂວກາໂດແລະເນີຍແຂງສີຟ້າ.
- ຄ່ໍາ: ປາແຊນມອນປີ້ງກັບຜັກຫົມໃນນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ.
ວັນພະຫັດ:
- ອາຫານເຊົ້າ: ນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນເຕັມໃສ່ດ້ວຍຫມາກຖົ່ວ.
- ອາຫານທ່ຽງ: ເຂົ້າຊອຍຜັກກາດ, ເນີຍແຂງ, ສະຫມຸນໄພ, ອາໂວກາໂດແລະ salsa.
- ຄ່ໍາ: ຊີ້ນບາງໆທີ່ມີເນີຍແຂງແລະ broccoli.
ເບິ່ງ: ເຂົ້າກະລໍ່າປີສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍການປີ້ງຜັກກາດຫຼັງຈາກຕົ້ມແລະເຮັດຫມາກບານຈາກມັນ.
ວັນສຸກ:
- ອາຫານເຊົ້າ: ເຮືອໄຂ່ກັບ avocado ໃນເຕົາອົບ.
- ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດ Caesar ກັບໄກ່.
- ຄ່ໍາ: ຕ່ອນຂອງຊີ້ນຟັກກັບຜັກ.
ເບິ່ງ: ໃນຕາຕະລາງຂ້າງເທິງ, ພວກເຮົາສັງເກດວ່າອາຫານ keto ທັງຫມົດແມ່ນສຸມໃສ່ທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ, ມີຜັກຫຼາຍ. ການເພີ່ມຫມາກໄມ້ປ່າເມັດໃນອາຫານເຊົ້າຫຼືຮັບໃຊ້ຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງໃນຈໍານວນນ້ອຍໆ (ຜັກກາດດອກແລະຜັກກາດໂກລີ) ໃນຄ່ໍາຍັງສາມາດເພີ່ມຈໍານວນຄາໂບໄຮເດດໃນແຜນການອາຫານ keto.
ອາຫານ Keto ຫຼຸດລົງຫຼາຍປານໃດຕໍ່ອາທິດ?
ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວກ່ອນຫນ້ານີ້, ອາຫານ keto ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍການກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ (ດີ) ສູງແລະປານກາງໃນອັດຕາສ່ວນຂອງທາດໂປຼຕີນ.
ໄລຍະເວລາສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຈາກຄົນຫນຶ່ງໄປຫາຄົນອື່ນເນື່ອງຈາກຄວາມແຕກຕ່າງຂອງການຕອບສະຫນອງຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ປະລິມານອາຫານແລະອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍໂດຍທົ່ວໄປ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອາຫານ keto ສາມາດສູນເສຍຄົນປະມານ 0.5-1 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ.
ອາຫານ Keto ສໍາລັບເດືອນ
ຫນຶ່ງໃນສິ່ງທ້າທາຍທົ່ວໄປທີ່ສຸດກັບຄາບອາຫານ keto ແມ່ນການຮູ້ວ່າຈະກິນຫຍັງແລະຫຼາຍປານໃດ. ນີ້ອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກໃນຕອນທໍາອິດ, ໂດຍສະເພາະຖ້າຄົນນັ້ນບໍ່ໄດ້ພະຍາຍາມອາຫານໃດໆກ່ອນ, ສໍາລັບອາຫານ keto 30 ມື້, ພວກເຮົາຈະຮຽນຮູ້ວິທີການປະຕິບັດອາຫານນີ້:
- ກິນໄຂ່ກັບ avocado ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ (ທ່ານສາມາດກິນໄຂ່ຕົ້ມຫຼື omelette ເປັນ).
- ສໍາລັບອາຫານທ່ຽງ, ໂຖປັດສະວະຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງສະຫຼັດຫຼື noodles zucchini ກັບ salmon ປີ້ງຫຼືໄກ່.
- ສໍາລັບຄ່ໍາ, ແກງເຫັດທີ່ມີສີຄີມແລະຜັກ, ຫຼືນ້ໍາກະດູກ.
- ໜໍ່ ໄມ້.
ແຜນການນີ້ເຮັດໃຫ້ອາຫານຫຼັກໆຫຼາກຫຼາຍໂດຍການເນັ້ນໃສ່ໂປຣຕີນ ແລະໄຂມັນ ແລະຫຼຸດຄາໂບໄຮເດດ.
ສິ່ງທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ແລະສິ່ງທີ່ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຢູ່ໃນ keto?
ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ສາມາດກິນໄດ້ໃນຄາບອາຫານ keto, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຫານທີ່ຖືກຫ້າມ:
ອາຫານທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້:
- ຊີ້ນ
- ປາ ແລະອາຫານທະເລ
- ໄຂ່
- ມັນເບີຫຼືນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ, ນອກເຫນືອຈາກນ້ໍາມັນມະກອກ, ຫຼາຍໆຊະນິດແມ່ນເພີ່ມເຂົ້າໃນສະຫຼັດແລະຜັກ.
- ນົມແລະຄີມ
- ຊາ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນສີຂຽວຫຼືສີດໍາ
- ແກງກະດູກ
ອາຫານຕ້ອງຫ້າມ:
- البالاطس
- ກ້ວຍ
- pasta
- ນ້ໍາແລະໂຊດາ
- ຊັອກໂກແລັດ
- ເຂົ້າຕົ້ມ
- ເບຍ
- ເຂົ້າຫນົມຫວານ
ອະນຸຍາດໃຫ້ເຂົ້າໂອດໃນຄາບອາຫານ keto ບໍ?
ເຖິງແມ່ນວ່າການກິນເຂົ້າໂອດໃນຄາບອາຫານຕອນເຊົ້າເປັນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີຂອງມື້, ອາຫານນີ້ບໍ່ເຫມາະສົມໃນ keto, ເຂົ້າໂອດມີອັດຕາສ່ວນຂອງຄາໂບໄຮເດດທີ່ດີ, ແລະນີ້ແມ່ນກົງກັນຂ້າມກັບຄາບອາຫານ keto, ແຕ່ປະລິມານຫນ້ອຍຂອງມັນສາມາດກິນໄດ້.
ຖົ່ວດິນໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃນຄາບອາຫານ keto ບໍ?
legumes ເຊັ່ນ: ຣາວກັບແກະ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, lentils, ແລະເມັດພືດເຊັ່ນ: ສາລີແມ່ນອຸດົມສົມບູນຫຼາຍໃນຄາໂບໄຮເດດ, ສະນັ້ນ legumes ບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການ keto ແລະຄວນຈະຫຼີກເວັ້ນ.
ນໍ້າມັນທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຢູ່ໃນອາຫານ keto
ໄຂມັນແລະນໍ້າມັນປຸງອາຫານແມ່ນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງອາຫານ ketogenic, ພວກມັນຊ່ວຍໃຫ້ບັນລຸ ketosis ແລະມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍ.
ນ້ໍາມັນທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານໃນຄາບອາຫານ keto ແມ່ນນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນຫຼາຍ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ແລະໄຂມັນ monounsaturated. ນ້ໍາມັນອະໂວກາໂດຍັງສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ (ນ້ໍາມັນນີ້ເປັນທີ່ນິຍົມແລະຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນອາເມລິກາແລະເອີຣົບ).
ນໍ້າມັນອື່ນໆທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຢູ່ໃນ keto, ເຊັ່ນ: ນ້ໍາມັນງາແລະນ້ໍາມັນດອກຕາເວັນ.
ທົດແທນເຂົ້າຈີ່ໃນຄາບອາຫານ ketogenic
ເຂົ້າຈີ່ແມ່ນແລະຍັງເປັນສ່ວນປະກອບຕົ້ນຕໍສໍາລັບຫລາຍພັນປີ, ເຂົ້າຈີ່ໃນມື້ນີ້ປະກອບດ້ວຍເຂົ້າສາລີທີ່ຫລອມໂລຫະແລະນີ້ມີອັດຕາສ່ວນຂອງຄາໂບໄຮເດດທີ່ຂ້ອນຂ້າງສູງ, ແລະເມື່ອເວົ້າເຖິງອາຫານ keto, ເຊິ່ງຄວນຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາສ່ວນຂອງຄາໂບໄຮເດຣດໃນອາຫານທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼື. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດບາງຢ່າງ, ສໍາລັບການນັ້ນ, ມີທາງເລືອກສໍາລັບເຂົ້າຈີ່ທີ່ສາມາດນໍາໃຊ້ໃນຄາບອາຫານ keto.
- ເຂົ້າຈີ່ Almond: ຫນຶ່ງໃນທາງເລືອກທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນ keto, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໃຊ້ເປັນແຊນວິດໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນຄາໂບໄຮເດດ. ແປ້ງ Almond ມີອັດຕາສ່ວນຂອງຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາຫຼາຍ, ບໍ່ມີ gluten, ແລະອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ທາດໂປຼຕີນແລະວິຕາມິນ E, ນອກເຫນືອຈາກຄວາມອຸດົມສົມບູນ. ໃນວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນຈໍານວນຫຼາຍເຊັ່ນ: ທາດເຫຼັກ, ທາດການຊຽມແລະໂພແທດຊຽມ.
- ເຂົ້າຈີ່ Oopsie: ເຂົ້າຈີ່ປະເພດນີ້ເປັນປະເພດທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສຸດແລະເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງເຂົ້າຈີ່ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ, ເຂົ້າຈີ່ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ໄຂ່, ເນີຍແຂງແລະເກືອ.
- ເຂົ້າຈີ່ rye: ມັນເປັນປະເພດເມັດພືດທີ່ມີເສັ້ນໄຍທີ່ອຸດົມສົມບູນແລະມີລົດຊາດທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະມີລົດຊາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຂົ້າຈີ່ rye ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການເພີ່ມຂື້ນຂອງນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມກັບ keto.
ເບິ່ງ: ເຂົ້າຈີ່ Rye ມີ gluten ບາງ, ດັ່ງນັ້ນມັນອາດຈະບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບບາງຄົນທີ່ມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບ gluten.
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ຢູ່ໃນອາຫານ keto ບໍ?
ໂດຍທົ່ວໄປ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຄວນໄດ້ຮັບການຫຼີກເວັ້ນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນຄາບອາຫານ keto, ເຊິ່ງອີງໃສ່ການກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ.
ຜັກທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຢູ່ໃນ keto
ອາຫານທັງໝົດມີສານອາຫານທີ່ສຳຄັນຫຼາຍຊະນິດເຊັ່ນ: ຄາໂບໄຮເດຣດ, ໂປຣຕິນ ແລະ ໄຂມັນ, ຊີ້ນ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມສ່ວນຫຼາຍແມ່ນປະກອບດ້ວຍໂປຣຕິນ ຫຼື ໄຂມັນ, ໃນຂະນະທີ່ຜັກມີຄາໂບໄຮເດຣດ.
ສໍາລັບອາຫານ keto, ດ້ວຍການກິນອາຫານທີ່ມີອັດຕາສ່ວນຕ່ໍາຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ, ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າຜັກປະເພດໃດມີສ່ວນນ້ອຍຂອງພວກມັນ, ນີ້ແມ່ນຜັກທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ເຫມາະສົມກັບອາຫານ keto:
- ໂດຍທົ່ວໄປ, ຜັກໃບຂຽວທຸກປະເພດເຊັ່ນ: ຜັກກາດ, ຜັກຫົມ, ແລະທາງເລືອກທີ່ດີອື່ນໆສໍາລັບ keto, ຜັກສີຂຽວມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາກວ່າຜັກສີ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ຜັກກາດຂຽວມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາກວ່າຜັກກາດສີມ່ວງ, ແລະຫມາກພິກຂຽວຍັງຕ່ໍາໃນ ຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍກວ່າຫມາກພິກແດງຫຼືສີເຫຼືອງ.
- ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງລະມັດລະວັງເລັກນ້ອຍກັບຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດເຊັ່ນ: ຫມາກພິກ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫມາກພິກແດງແລະສີເຫຼືອງ), ແລະຫມາກຖົ່ວຂຽວທີ່ຈະບໍລິໂພກຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ກຼາມຂອງຄາໂບໄຮເດດຕໍ່ມື້ໃນຄາບອາຫານ keto.
ຫມາກໄມ້ທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຢູ່ໃນ keto
ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຫມາກໄມ້ທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຄວນກິນໃນຄາບອາຫານ keto, ເຊິ່ງຍັງມີອັດຕາສ່ວນຕ່ໍາຂອງຄາໂບໄຮເດດ:
- اສໍາລັບອາໂວກາໂດ: ໝາກໄມ້ຊະນິດນີ້ອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນ, ເສັ້ນໄຍ, ແລະວິຕາມິນ, ແຕ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ, ໝາກອາໂວກາໂດສາມາດເພີ່ມໃສ່ຖ້ວຍສະຫຼັດ ຫຼື ໃສ່ໄຂ່ໃນອາຫານເຊົ້າໃນຄາບອາຫານ keto.
- ໝາກໄມ້: ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດຖືວ່າເປັນຫນຶ່ງໃນຫມາກໄມ້ທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຢູ່ໃນຄາບອາຫານ keto ເນື່ອງຈາກອັດຕາສ່ວນຂອງຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາແລະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງນອກເຫນືອຈາກການລົດນ້ໍາຫນັກ, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດຫນຶ່ງຈອກມີ 31 ແຄລໍລີ່ແລະໄຂມັນ 1 ກຼາມ, ດັ່ງນັ້ນມັນຈຶ່ງເຫມາະສົມ. ໝາກ ໄມ້ທີ່ສາມາດກິນເປັນອາຫານຫວ່າງໃນ keto.
- اຫມາກເລັ່ນ: ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດວ່າຫມາກເລັ່ນເປັນຜັກ, ແຕ່ຄວາມຈິງແລ້ວມັນເປັນຫມາກໄມ້. ໝາກເລັ່ນມີໄຂມັນຕ່ຳ ແລະຍັງມີຄາໂບໄຮເດຣດ ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ດີຕໍ່ keto ນອກຈາກນີ້ໝາກເລັ່ນຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍ lycopene ເຊິ່ງການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ຢືນຢັນວ່າຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ ແລະມະເຮັງໄດ້.
- ຣວັນດາ: ມີຫຼາຍປະເທດໃນໂລກທີ່ໃຊ້ rhubarb ເປັນປະເພດຫມາກໄມ້, ບໍ່ແມ່ນເປັນຜັກ. ເຄິ່ງຖ້ວຍມີຄາໂບໄຮເດຣດ 1.7 ກຣາມ ເຊິ່ງໃຫ້ພະລັງງານປະມານ 13 ແຄລໍຣີເທົ່ານັ້ນ ນອກຈາກນີ້ຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໂພແທດຊຽມ, ແຄວຊຽມ, ວິຕາມິນ C ແລະ A, ແຕ່ໃບຄວນເອົາໃບອອກກ່ອນກິນ ເພາະສາມາດນຳໄປກິນໄດ້. ເປັນພິດ, ແລະຫມາກໄມ້ປະເພດນີ້ບໍ່ຄວນບໍລິໂພກ.
- Cantaloupe: ໝາກໄມ້ທີ່ເປັນມິດກັບ keto, ເຄິ່ງຈອກຂອງ cantaloupe ມີຄາໂບໄຮເດຣດພຽງແຕ່ 5.8 ກຣາມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນສະຫນອງວິຕາມິນຫຼາຍແລະສານອາຫານອື່ນໆ. Cantaloupe ແມ່ນຖືວ່າເປັນຫນຶ່ງໃນຫມາກໄມ້ທີ່ພໍໃຈທີ່ສຸດ, ເນື່ອງຈາກປະລິມານນ້ໍາຂອງມັນສູງ.
- اສໍາລັບ strawberries: ໝາກ ໄມ້ທີ່ແຊບ, ຫວານ, ແລະມີທາດອາຫານຫຼາຍທີ່ສາມາດກິນໄດ້ໃນລະດັບປານກາງໃນຄາບອາຫານ keto. ເຄິ່ງຖ້ວຍສະຕໍເບີຣີມີຄາໂບໄຮເດຣດ 4.7 ກຣາມ, ນໍ້າຕານ 4.1 ກຣາມ. ຕ່ອນຂອງສະຕໍເບີຣີສາມາດຖືກຕື່ມໃສ່ໃນ smoothie ຕ່ໍາ carb ເປັນອາຫານວ່າງ.
ເຄື່ອງດື່ມທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຢູ່ໃນຄາບອາຫານ keto
ບາງຄົນອາດຈະຖາມເມື່ອປະຕິບັດຕາມອາຫານ keto, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ.
- ນ້ໍາແມ່ນເຄື່ອງດື່ມທີ່ດີທີ່ສຸດໃນອາຫານ keto: ເວົ້າວ່າ d. Ken, ນັກໂພຊະນາການທີ່ລົງທະບຽນຢູ່ໃນນະຄອນນິວຢອກ, ສະຫະລັດ: "ຮັກສາກະຕຸກນ້ໍາຢູ່ໃກ້ເຈົ້າທຸກບ່ອນທີ່ທ່ານດື່ມນ້ໍາຕະຫຼອດມື້." ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອາຫານ keto ປະສົບຜົນສໍາເລັດ.
- ຊາ: ຊາມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ, ບໍ່ມີແຄລໍລີ່ແລະເປັນມິດກັບ keto, ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າບໍ່ມີການເພີ່ມ້ໍາຕານຫຼືຄວາມຫວານອື່ນໆ. ຊາ Chamomile ຍັງສາມາດດື່ມໃນຕອນແລງ (ກ່ອນນອນ), ຍ້ອນວ່າມັນຍັງມີປະໂຫຍດໃນອາຫານ keto.
- ກາເຟທຳມະດາ ຫຼືໃສ່ຄຣີມໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານ: ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າເຄື່ອງດື່ມກາເຟແມ່ນບໍ່ມີແຄລໍລີ່, ແລະມັນຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍຄາບອາຫານ keto, ໄຂມັນບາງຊະນິດເຊັ່ນ: ຄີມສາມາດຖືກເພີ່ມໃສ່ກາເຟ, ເຮັດໃຫ້ມັນບໍ່ມີນໍ້າຕານ, ແລະພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຈອກກາເຟທີ່ມີຄີມຕໍ່ມື້ແມ່ນພຽງພໍ.
- ແກງກະດູກແມ່ນດີຫຼາຍສໍາລັບ keto: ເຄື່ອງດື່ມວິເສດນີ້ບໍ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ, ນ້ຳຕົ້ມກະດູກໜຶ່ງຈອກມີ 13 ແຄລໍຣີ່ ແລະ ໂປຣຕີນ 2.5. ແກງນີ້ໄດ້ຖືກພິຈາລະນາເປັນຫນຶ່ງໃນເຄື່ອງດື່ມທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ສາມາດນໍາໃຊ້ເປັນອາຫານວ່າງແລະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດກ່ຽວກັບອາຫານ keto.
ເຄື່ອງດື່ມອື່ນໆທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຢູ່ໃນຄາບອາຫານ keto
ຍັງມີບາງເຄື່ອງດື່ມທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບອາຫານ keto, ເຊັ່ນ:
- ຊາ Kombucha: ເຖິງແມ່ນວ່າມັນບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍແລະທ່ານບໍ່ຄວນດື່ມຫຼາຍ, ມັນສາມາດເຫມາະສົມກັບ keto ເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນຂອງຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ, ແລະເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນເຄື່ອງດື່ມທີ່ດີສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້.
- ຊາຢາສະຫມຸນໄພ: ປະເພດພືດສະຫມຸນໄພສ່ວນໃຫຍ່ເຊັ່ນ: chamomile, mint, ໄຄ, ຂີງ, ແລະ sage ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນຄາບອາຫານ keto, ແຕ່ຫຼີກເວັ້ນການເພີ່ມ້ໍາຕານ, ໂດຍທົ່ວໄປ, ຢາສະຫມຸນໄພຄວນດື່ມໂດຍບໍ່ມີຄວາມຫວານໃດໆ (ຍົກເວັ້ນນໍ້າເຜິ້ງໃນປະລິມານຫນ້ອຍ).
ໝາກກ້ຽງໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃນຄາບອາຫານ keto ບໍ?
ໝາກໄມ້ຊະນິດນີ້ ເປັນໝາກໄມ້ຊະນິດໜຶ່ງທີ່ມັກກິນໃນລະດູໜາວ, ໝາກກ້ຽງມີສານອາຫານ ແລະ ວິຕາມິນຊີຫຼາຍຊະນິດ, ສາມາດກິນ, ຕົ້ມນ້ຳ ຫຼື ຕື່ມໃສ່ຈານສະຫຼັດໄດ້, ແຕ່ໝາກກ້ຽງມີປະໂຫຍດໃນອາຫານ keto ແທ້ໆບໍ?
ໝາກກ້ຽງນ້ອຍມີຄາໂບໄຮເດຣດ 11 ກຣາມ, ໄຂມັນ 0.12 ກຣາມ, ເສັ້ນໄຍ 2.3 ເສັ້ນໄຍ ແລະໂປຣຕີນ 0.9 ແຕ່ໜ້າເສຍດາຍ, ໝາກກ້ຽງບໍ່ເໝາະສຳລັບ keto, ເຫດຜົນນີ້ແມ່ນອັດຕາສ່ວນຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສູງກວ່າເມື່ອທຽບໃສ່ກັບໝາກໄມ້ ຫຼື ສະຕໍເບີຣີ ຖ້າເຈົ້າກິນໝາກກ້ຽງ. , ພວກມັນຖືກແບ່ງອອກເປັນ Halves ເພື່ອເປັນຫມາກໄມ້ຂະຫນາດນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ຫຼີກເວັ້ນການດື່ມນ້ໍາສົ້ມຢ່າງສົມບູນ.
ນົມໃນຄາບອາຫານ keto
ນົມແມ່ນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງຜະລິດຕະພັນນົມທັງຫມົດ, ຈາກມັນເບີໄປຫາເນີຍແຂງແລະສີຄີມ, ແລະຜະລິດຕະພັນນົມສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານບາງຢ່າງໃນຄາບອາຫານ keto, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຄວນລະມັດລະວັງເພາະວ່າພວກມັນອາດມີຄາໂບໄຮເດດ.
ມັນເປັນທີ່ຮູ້ກັນດີວ່າອາຫານ keto ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນນົມງົວ, ມັນອາດຈະບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບບາງຄົນຖ້າພວກເຂົາບໍ່ທົນທານຕໍ່ lactose, ດັ່ງນັ້ນນົມບໍ່ຄວນເປັນສິ່ງທໍາອິດທີ່ທ່ານຊອກຫາຢູ່ໃນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຢາກດື່ມນົມເຢັນຫນຶ່ງຈອກ, ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາທີ່ດີເລີດ, ທາງເລືອກ keto, ລວມທັງ:
- ນົມ Almond ແມ່ນ unsweetened
- ນົມໝາກມ່ວງຫິມະພານ
- ນົມຫມາກພ້າວ
- ນົມ hemp
ອາຫານ keto Sally Fouad
ອາຫານ keto ແມ່ນອາຫານທີ່ບໍລິໂພກໄຂມັນແລະທາດໂປຼຕີນສູງ, ແລະອັດຕາສ່ວນຂອງຄາໂບໄຮເດຣດໃນອາຫານຫຼຸດລົງ, ແລະເນື່ອງຈາກວ່າອາຫານ ketogenic ນີ້ແມ່ນຂຶ້ນກັບການບໍລິໂພກໄຂມັນສ່ວນໃຫຍ່ແລະກິນໃນເກືອບທຸກໆຄາບອາຫານ, ທ່ານ. ຕ້ອງຮູ້ຈັກວິທີປະຕິບັດຕາມອາຫານ keto ຈາກນັກໂພຊະນາການ Sally Fouad.
- ອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານຄວນມີ 2000 ແຄລໍລີ່, ປະກອບດ້ວຍໄຂມັນ 185 ກຼາມ, ຄາໂບໄຮເດດ 40 ກຼາມ, ແລະທາດໂປຼຕີນ 75 ກຼາມ.
- ອາຫານ keto ອະນຸຍາດໃຫ້ມີໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊັ່ນ: ຫມາກຖົ່ວ (almonds ແລະ walnuts), ເມັດ, avocados, tofu, ແລະນ້ໍາມັນມະກອກ, ແຕ່ໄຂມັນອີ່ມຕົວຈາກນໍ້າມັນເຊັ່ນ: ນ້ໍາມັນປາມ, ຫມາກພ້າວ, ແລະມັນເບີແມ່ນບໍລິໂພກໃນປະລິມານຫຼາຍ.
- ການກິນທາດໂປຼຕີນແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງຄາບອາຫານ keto, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຄວນກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ເຊັ່ນຊີ້ນງົວ (ຂ້າພະເຈົ້າແນະນໍາໃຫ້ບໍ່ overdo ມັນແລະໃຊ້ທາງເລືອກຈາກແຫຼ່ງອື່ນໆຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ).
- ຫມາກໄມ້ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດ, ແຕ່ທ່ານສາມາດກິນຫມາກໄມ້ບາງຊະນິດເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ (ຫມາກໄມ້ທີ່ແນະນໍາຫຼາຍທີ່ສຸດໃນຄາບອາຫານ keto), ສະຕໍເບີຣີຈໍານວນຫນ້ອຍ, ຫມາກແຕງໂມ, ຫມາກໂມແລະ cantaloupe.
- ຜັກຫຼາຍຊະນິດຍັງມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ, ຍົກເວັ້ນໃບຂຽວເຊັ່ນ: ກະທຽມ, ຜັກຫົມ, ງອກບຣຸກແຊນ, ໜໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ, ໝາກພິກໄທ (ສີຂຽວ), ຜັກບົ່ວ, ຜັກທຽມ, ແລະຜັກຊີ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດກິນຜັກກາດດອກແລະ broccoli, ແຕ່ໃນປະລິມານຫນ້ອຍ (ຫນຶ່ງຈອກ broccoli ມີ 6 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ).
ປະສົບການອາຫານ Ketogenic
ອາຫານ keto ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະເພີ່ມກໍາລັງສະຫມອງ. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ມີຫຼາຍຄົນທີ່ໃຊ້ຄາບອາຫານ keto, ແລະຂ້າພະເຈົ້າຈະກ່າວເຖິງປະສົບການຂອງເດັກຍິງບາງຄົນໃນລັດ Alaska ສະຫະລັດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 120 ກິໂລແລະຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກປະຕິບັດຕາມອາຫານ keto ເຖິງ 80 ກິໂລພາຍໃນ 6 ເດືອນ, ດັ່ງນັ້ນ. ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງທີ່ Matilda ແນະນໍາສໍາລັບອາຫານ Keto:
1- ຕັດສ່ວນຫຼວງຫຼາຍຂອງຄາໂບໄຮເດຣດໃນອາຫານ, ແລະທົດແທນໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
2- ຕື່ມເກືອໃນອາຫານ, ຫຼຸດອັດຕາສ່ວນຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ ເພີ່ມໄຂມັນໃນ keto ຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ, ລະດັບ insulin ຈະຫຼຸດລົງຫຼາຍ, ຮ່າງກາຍຈະຂັບໄລ່ເກືອຫຼາຍເພາະວ່າບໍ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດພຽງພໍໃນຮ່າງກາຍທີ່ຈະເພີ່ມ insulin.
ສໍາລັບການນີ້, ທ່ານຕ້ອງເພີ່ມຈາກ 3000-5000 milligrams ຂອງ sodium ໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼີກເວັ້ນບັນຫາສຸຂະພາບ. Matilda ແນະນໍາວິທີສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອໃຫ້ມີເກືອຫຼາຍຂຶ້ນໃນຄາບອາຫານ keto:
- ດື່ມນ້ໍາກະດູກທຸກໆມື້.
- ຕື່ມເກືອທະເລຫຼືເກືອໄອໂອດີນ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍແຮ່ທາດທໍາມະຊາດ.
- ກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາທີ່ມີໂຊດຽມຕາມທໍາມະຊາດເຊັ່ນ: ຫມາກແຕງແລະຜັກຊີ.
- ກິນຫມາກເຜັດເກືອ, almonds, ຫຼື walnuts (ຈໍານວນນ້ອຍ).
3- ການບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດຈາກຜັກຕ່າງໆ ລວມທັງຜັກທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ ທີ່ມີອັດຕາສ່ວນຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າຫຼາຍເຊັ່ນ:
- ຜັກກາດ ແລະຜັກກາດດອກ
- ບຣັອກໂຄລີ
- ງອກ Brussels
ເມື່ອໃດຜົນຂອງຄາບອາຫານ keto ປາກົດ?
ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫນຶ່ງໃນເປົ້າຫມາຍທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງອາຫານ keto, ຖ້າທ່ານໃຊ້ອາຫານນີ້, ທ່ານແນ່ນອນຈະສົງໄສວ່າຜົນໄດ້ຮັບຈະປາກົດຈາກອາຫານນີ້ບໍ?
ເນື່ອງຈາກວ່າທຸກຄົນມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນ, ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄໍາຕອບທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຊັດເຈນ, ແຕ່ລະຄົນແຕກຕ່າງກັນ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າອັດຕາການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ, ຜົນໄດ້ຮັບໄວສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ໂດຍອີງຕາມລະດັບພະລັງງານ, ການຂາດບັນຫາ thyroid, ຫຼື. ບັນຫາກ່ຽວກັບນໍ້າຕານໃນຮ່າງກາຍ, ເລືອດ, ແລະອື່ນໆ.
ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານມີບັນຫາຮໍໂມນຫຼືການເຜົາຜະຫລານ, ຜົນໄດ້ຮັບຂອງຄາບອາຫານ ketogenic ອາດຈະຊ້າກວ່າຄົນທົ່ວໄປ.
ໂດຍທົ່ວໄປ, ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາລະຫວ່າງ 2-7 ມື້ເພື່ອບັນລຸ ketosis, ຂຶ້ນກັບຮ່າງກາຍແລະສະພາບຂອງທາດແປ້ງຂອງມັນ, ແລະໃນອາທິດທໍາອິດຄົນສາມາດສູນເສຍໄດ້ລະຫວ່າງ 2-10 ກິໂລ.
ໝາຍ ເຫດ: ໂດຍສະເພາະແມ່ຍິງຄວນໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າເກົ່າເພື່ອເຂົ້າໄປໃນ ketosis.
ຄວາມເສຍຫາຍແລະອັນຕະລາຍຂອງຄາບອາຫານ keto
ຄາບອາຫານ ketogenic ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ສໍາຄັນທີ່ສຸດຄື:
- ອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນອີ່ມຕົວ: ອັດຕາສ່ວນສູງຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວໃນຄາບອາຫານ keto ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຫົວໃຈ, ແລະແທ້ຈິງແລ້ວ, ອາຫານນີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງ cholesterol "ບໍ່ດີ", ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດຫົວໃຈ.
- ຂາດສານອາຫານ: ຖ້າທ່ານບໍ່ກິນອາຫານທີ່ມີສານອາຫານທັງຫມົດເຊັ່ນ: ຜັກ, ຫມາກໄມ້, ເມັດພືດແລະ legumes, ທ່ານອາດຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂາດວິຕາມິນ C, ວິຕາມິນ B, selenium ແລະ magnesium.
- ບັນຫາຕັບ: ດ້ວຍໄຂມັນຫຼາຍໃນຄາບອາຫານ keto, ອາຫານນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາຕັບ.
- ບັນຫາຫມາກໄຂ່ຫຼັງ: ຫມາກໄຂ່ຫຼັງຊ່ວຍໃນການເຜົາຜະຫລານທາດໂປຼຕີນ, ແລະອາຫານນີ້ຈະເພີ່ມການເຮັດວຽກຂອງຫມາກໄຂ່ຫຼັງຫຼາຍກວ່າປົກກະຕິ.
- اສໍາລັບການທ້ອງຜູກ: ເນື່ອງຈາກການຫຼຸດລົງຂອງອາຫານເສັ້ນໄຍເຊັ່ນ: ເມັດພືດແລະ legumes ໃນອາຫານ keto, ຫຼາຍໆຄົນອາດຈະມີອາການທ້ອງຜູກ.
ສຸດທ້າຍ.. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມສ່ຽງເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມອາຫານ keto.
